مکمل HMB؛ آیا برای عضله‌سازی مفید است یا فقط هدر دادن پول است؟

به گزارش پایگاه خبری فیتنس نیوز، HMB یا بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات، یکی از مکمل‌های محبوب در دنیای بدنسازی است که وعده‌های زیادی درباره عضله‌سازی و چربی‌سوزی می‌دهد. بدن شما هنگام متابولیزه کردن لوسین (یک اسید آمینه ضروری) مقادیر کمی از آن تولید می‌کند. اما مکمل HMB بدنسازی آیا واقعاً ارزش سرمایه‌گذاری دارد؟ شواهد علمی پاسخ روشنی به این سؤال می‌دهند.

HMB چیست و چگونه کار می‌کند؟

HMB مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات است که از متابولیسم اسید آمینه لوسین در بدن تولید می‌شود. این ترکیب ممکن است از دو فرآیند مهم برای وزنه‌برداران پشتیبانی کند: تحریک سنتز پروتئین عضلات و کاهش تجزیه پروتئین عضلات. مکانیسم آن چشمگیر به نظر می‌رسد، اما تأثیر آن در دنیای واقعی محدودتر است.

آیا HMB عضله می‌سازد؟ پاسخ شواهد علمی

در بزرگسالان جوانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، شواهد نشان می‌دهد که HMB به طور قابل‌اعتمادی عضله یا قدرت معناداری فراتر از خود تمرین اضافه نمی‌کند. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ بر روی بزرگسالان ۱۸ تا ۴۵ ساله، تأثیر کمی بر کل توده بدن نشان داد، اما هیچ بهبود قابل‌توجهی در توده بدون چربی، قدرت پرس سینه یا قدرت پایین‌تنه مشاهده نشد.

آیا HMB چربی می‌سوزاند؟ ادعای ضعیف

HMB گاهی به عنوان یک مکمل چربی‌سوز به بازار عرضه می‌شود، اما تحقیقات نشان نمی‌دهد که HMB مستقیماً چربی را می‌سوزاند. در مطالعاتی که ترکیب بدن بهبود می‌یابد، توضیح واقع‌بینانه‌تر این است که HMB ممکن است به برخی افراد کمک کند تا سخت‌تر تمرین کنند یا در حین رژیم گرفتن، توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کنند. این موضوع در طول دوره کات اهمیت دارد.

چه کسانی بیشترین سود را از HMB می‌برند؟

قوی‌ترین دلیل برای مصرف HMB، یک وزنه‌بردار سالم در دوره تمرینی عادی نیست، بلکه فردی است که در معرض خطر بالای از دست دادن عضلات قرار دارد. بزرگسالان مسن‌تر (۶۰ سال به بالا) که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، بهبودهای متوسطی در عملکرد فیزیکی و قدرت عضلانی نشان داده‌اند. همچنین وزنه‌برداران در دوره‌های کات تهاجمی، مراحل بازگشت به تمرین پس از آسیب و بلوک‌های تمرینی با حجم بالا، گروه‌های هدف مناسب‌تری هستند.

چه کسانی نباید HMB مصرف کنند؟

اگر هنوز با اصول اولیه سازگار نیستید، HMB را کنار بگذارید. این شامل افرادی می‌شود که اهداف پروتئینی را رعایت نمی‌کنند، بدون اضافه‌بار تدریجی تمرین می‌کنند، خواب ضعیفی دارند یا انتظار دارند مکمل رژیم غذایی نامنظم آنها را جبران کند. همچنین اگر از قبل کراتین مصرف می‌کنید و پروتئین کافی می‌خورید، HMB ممکن است برای شما بی‌فایده باشد.

دوز و زمان مصرف HMB

دوز معمول تحقیقات حدود ۳ گرم در روز است. در روزهای تمرین، ۳ گرم را ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. در روزهای استراحت، ۳ گرم را همراه با وعده غذایی مصرف کنید. در مراحل کاهش وزن، حداقل به مدت ۳ تا ۴ هفته به طور روزانه از آن استفاده کنید تا بتوانید تأثیر آن را بر بهبود عملکرد و ریکاوری قضاوت کنید. انتظار اثر فوری نداشته باشید.

HMB-Ca در مقابل HMB-FA؛ کدام فرم بهتر است؟

HMB-Ca (فرم نمک کلسیم) راحت‌تر پیدا می‌شود و معمولاً ارزان‌تر است. HMB-FA (فرم اسید آزاد) ممکن است سطح خون را سریع‌تر افزایش دهد، اما تفاوت عملی آن به اندازه‌ای نیست که هزینه اضافی را توجیه کند. اگر می‌خواهید انتخاب محافظه‌کارانه‌تری داشته باشید، از یک محصول HMB-Ca آزمایش‌شده توسط شخص ثالث استفاده کنید.

ایمنی و عوارض جانبی HMB

به نظر می‌رسد HMB با دوز استاندارد، مشخصات ایمنی مطلوبی در بزرگسالان سالم دارد. عوارض جانبی گزارش‌شده معمولاً خفیف هستند و گاهی شکایات گوارشی وجود دارد. با این حال، اگر باردار، شیرده، مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی هستید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. برچسب کامل مکمل را بررسی کنید، زیرا محصولات ترکیبی ممکن است شامل مواد دیگری باشند.

مقایسه HMB با سایر مکمل‌های محبوب

پودر پروتئین و کراتین مونوهیدرات، شواهد قوی‌تری برای وزنه‌برداران دارند. بتا آلانین برای تلاش‌های سخت (۱ تا ۴ دقیقه) مناسب است. HMB در جایگاه چهارم قرار می‌گیرد: در دوزهای معمول بی‌خطر است، اما برای افزایش قدرت و عملکرد، به مراتب کمتر از کراتین اثبات شده است. قبل از خرید HMB، مطمئن شوید که پروتئین و کراتین کافی دریافت می‌کنید.

چگونه HMB را به درستی آزمایش کنید؟

یک دوره چهار تا هشت هفته‌ای انتخاب کنید که در آن تمرین، کالری، پروتئین و خواب ثابت باشند. دو حرکت اصلی یا نشانگر عملکرد را دنبال کنید. سیگنال‌های ریکاوری را پیگیری کنید و پروتئین را ثابت نگه دارید. سه مکمل را همزمان تغییر ندهید. اگر عملکرد یا ریکاوری بهبود نیافت، خرید آن را متوقف کنید. این رویکرد، تصمیم شما را بر اساس داده‌های تمرینی قرار می‌دهد.

سخن پایانی؛ آیا HMB ارزش خرید دارد؟

HMB می‌تواند مفید باشد، اما مخاطبان هدف آن محدودتر از آن چیزی است که بازاریابان نشان می‌دهند. وزنه‌برداران جوان سالم نباید انتظار افزایش چشمگیر عضلات یا کاهش چربی از آن داشته باشند. بزرگسالان مسن‌تر، وزنه‌برداران در تمرینات سخت و افرادی که از مرخصی‌های کوتاه برمی‌گردند، دلیل بهتری برای آزمایش آن دارند. حداقل به مدت چند هفته، روزانه ۳ گرم مصرف کنید، نتایج را پیگیری کنید و سپس تصمیم بگیرید. یک مکمل خوب جایگاه خود را به دست می‌آورد و HMB در جایگاه خاص خود مفید است.