قانون ۲۰-۵-۳؛ راز طبیعت برای کاهش استرس و آرامش ذهن

به گزارش پایگاه خبری فیتنس نیوز، در سال ۲۰۱۶، مانی آلمونته به همراه دوستانش به یک سفر کمپینگ به دریاچه جورج در شمال نیویورک رفت. او در جمهوری دومینیکن بزرگ شده بود، اما از زمان نقل مکان به نیویورک، مزایای قدرتمند طبیعت را تجربه نکرده بود. آن سفر کمپینگ چیزی را برای او آشکار کرد: طبیعت یک ابزار قدرتمند برای سلامت روان است. تأثیر طبیعت بر کاهش استرس موضوعی است که دانشمندان علوم اعصاب محیطی به طور جدی به آن پرداخته‌اند.

قانون ۲۰-۵-۳؛ دوز مؤثر طبیعت

محققان قانون ۲۰-۵-۳ را برای به حداکثر رساندن اثرات کاهش استرس طبیعت توصیه می‌کنند. این قانون شامل ۲۰ دقیقه حضور در فضای سبز، سه بار در هفته، ۵ ساعت حضور در محیط‌های نیمه‌وحشی، یک بار در ماه، و ۳ روز خارج از شبکه طبیعی، یک بار در سال است. صرف ۲۰ دقیقه در طبیعت، حداقل زمان لازم برای احساس اثرات آرامش‌بخش است.

نظریه بازیابی توجه؛ چرا طبیعت مغز را آرام می‌کند؟

نظریه بازیابی توجه که در سال ۱۹۹۲ توسط استفن و راشل کاپلان توسعه یافت، توجه را به دو نوع تقسیم می‌کند. نوع اول، توجه هدایت‌شده است که برای کار، ورزش و فعالیت‌های روزمره از آن استفاده می‌کنیم. نوع دوم، توجه غیرارادی است که وقتی در جنگل قدم می‌زنیم، درگیر می‌شود. توجه هدایت‌شده خسته‌کننده است، اما توجه غیرارادی چنین نیست. پارک‌ها، جنگل‌ها و سواحل، توانایی منحصربه‌فردی در ایجاد جذابیت ملایم دارند که به مغز ما استراحت می‌دهد.

مهاجرت به شهرها؛ دوری از طبیعت

از حدود سال ۲۰۰۷، بیش از نیمی از جمعیت جهان به مناطق شهری مهاجرت کرده‌اند. کارشناسان حدس می‌زنند تا سال ۲۰۵۰، حدود ۷۰ درصد از مردم شهرنشین خواهند بود. این دوری از طبیعت، در افزایش نرخ استرس، بیماری‌های مزمن، تنهایی و سایر مشکلات سلامت روان نقش داشته است. به علاوه، دسترسی به فضای باز معمولاً در امتداد خطوط اقتصادی-اجتماعی قرار می‌گیرد.

طبیعت در فضای داخلی؛ گیاهان آپارتمانی مفیدند

خبر خوب این است که برای بهره‌مندی از مزایای طبیعت، نیازی به نقل مکان به جزیره‌ای متروکه نیست. محیط‌های داخلی می‌توانند «طبیعی‌سازی» شوند. اضافه کردن گیاهان، تصاویر و عناصر معماری که شبیه الگوهای موجود در طبیعت هستند، می‌تواند توجه، افکار تأمل‌برانگیز و احساس تجدید قوا را افزایش دهد. حتی گیاهان مصنوعی و تصاویر مناظر نیز می‌توانند باعث تقویت ذهنی شوند.

مدارک علمی؛ تأثیر طبیعت بر مغز

مطالعات با استفاده از تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی نشان داده است که ارتباط شبکه عملکردی در حالت استراحت، زمانی که شرکت‌کنندگان عکس‌های محیطی طبیعی را مشاهده می‌کردند، بیشتر از زمانی بود که عکس‌های ساخته‌شده توسط انسان را تماشا می‌کردند. این یافته که در مجله Nature منتشر شده، تأثیر عمیق طبیعت بر عملکرد مغز را اثبات می‌کند.

طبیعت و سلامت روان؛ ارتباطی فراتر از تصور

دکتر مارک جی. برمن، دانشیار روانشناسی در دانشگاه شیکاگو و نویسنده کتاب «طبیعت و ذهن»، معتقد است قدرت طبیعت کاملاً با توجه، نیروی محرکه افکار و رفتار ما، مرتبط است. صفحه‌نمایش‌ها بزرگترین دشمن توجه ما هستند و عدم دسترسی به طبیعت در افزایش نرخ استرس، بیماری‌های مزمن و تنهایی نقش داشته است.

تجربه عملی؛ کمپینگ برای اتصال

مانی آلمونته در سال ۲۰۱۸ سازمان غیرانتفاعی Camping to Connect را تأسیس کرد که سفرهایی در فضای باز برای مردان جوان رنگین‌پوست برگزار می‌کند. او می‌گوید وقتی تلفن‌های شرکت‌کنندگان را جمع‌آوری می‌کند، درد را در چهره‌هایشان می‌بیند. اما وقتی از آنها می‌خواهد کفش‌هایشان را درآورند و پاهای برهنه‌شان را روی چمن بگذارند، کل رفتارشان تغییر می‌کند. این تمرین زمینی، مانند یک وحی است.

سخنانی از چهره‌های برجسته؛ تعادل زندگی با طبیعت

مارتین هاینریش، سناتور دموکرات از نیومکزیکو، دفتر خود را با آثار باستانی و تصاویری از مکان‌های وحشی تزئین کرده است. او می‌گوید وقتی وقت کافی در بیرون از خانه ندارد، احساس خودش بودن نمی‌کند. ریک تالمن، بنیانگذار شرکت مشاوره، هر سال با یک سفر یک هفته‌ای کوله‌گردی انفرادی از کار فاصله می‌گیرد. توش کالینز، مربی و آموزگار بومی، هر فرصتی که پیدا کند در فضای باز تمرین می‌کند.

تمرین در طبیعت؛ باشگاه زمینی

کالینز به جای باشگاه‌های مدرن، از بلند کردن سنگ یا کنده درخت در طبیعت استفاده می‌کند و آن را «باشگاه زمینی» می‌نامد. او می‌گوید در طبیعت، لحظه‌ای آگاهانه را می‌گذرانید و به آنچه دیروز اتفاق افتاده یا در رسانه‌های اجتماعی می‌گذرد فکر نمی‌کنید. این لحظات، شما را دوباره به انسانیت خود و آنچه اهمیت دارد متصل می‌کند.

چگونه از قانون ۲۰-۵-۳ پیروی کنیم؟

اگر دسترسی منظم به طبیعت ندارید، با قدم‌های کوچک شروع کنید. یک پارک محلی پیدا کنید و ۲۰ دقیقه در آن پیاده‌روی کنید. آخر هفته‌ها به یک منطقه نیمه‌وحشی بروید. سالی یک بار، یک سفر چندروزه به طبیعت برنامه‌ریزی کنید. اگر حتی این هم ممکن نیست، گیاهان آپارتمانی را به خانه و محل کار خود اضافه کنید. هر میزان تماس با طبیعت، مفید است.

سخن پایانی؛ طبیعت، نیاز اساسی انسان

طبیعت یک نیاز اساسی برای سلامت روان و جسم انسان است. قانون ۲۰-۵-۳ یک راهنمای عملی برای گنجاندن طبیعت در زندگی پرمشغله امروزی است. پایگاه خبری فیتنس نیوز همواره بر اهمیت سبک زندگی فعال و ارتباط با طبیعت تأکید داشته است. با گام‌های کوچک اما مستمر، می‌توانیم از مزایای شگفت‌انگیز طبیعت برای کاهش استرس و بهبود سلامت روان بهره‌مند شویم.